在家辦公&上網課，家長和孩子如何科學用眼？這些建議非常重要

這個特殊的假期，大家都盡量宅在家中，家長們要在家辦公，孩子們更是通過網課開啟了新學期，過度用眼成為大家共同的問題。那么宅家期間，如何更好地幫助孩子科學用眼、防控近視呢？家長自己如何遠離眼疲勞呢？小編總結了以下的干貨內容，一起來了解吧。

【在家辦公遠離眼疲勞】

在家的這段時間，孩子上網課，家長陪同；孩子寫作業，家長檢查；孩子休息了，家長辦公……

一段時間在家辦公，相信大家都深有體會，在家辦公反而比在單位工作更累，其中一個原因就是，所有工作溝通和交流都在網上，幾乎每時每刻都盯著電腦和手機，屏幕時間大大增加。有的時候，好不容易有整段的時間工作，經常是一看電腦一兩個小時不抬頭。

而且，由于宅在家里沒有其他休閑方式，看電視、瀏覽網頁、追劇、刷朋友圈的時間大大增加，長期下來，眼睛真受不了，有哪些護眼小技巧呢？一起來看。

01

多眨眼

在使用手機、電腦時，盡量有意識地提醒自己多眨眼，每分鐘眨眼12～16次，并且要完全閉上再睜開，保證淚液充分濕潤眼睛。

正常人的眼睛會不斷分泌淚液，眨眼不僅可以促進淚液分泌，還可使淚液均勻覆蓋到角膜和結膜的表面，緩解眼球干燥的環境。

02

濕敷眼睛

熱敷是緩解眼睛干澀和疲勞的有效方法。熱敷的方法是把60℃左右的熱毛巾放在閉著的眼睛上。這樣簡單的眼瞼熱敷可以刺激淚腺體分泌，促進眼的血液循環，減少干眼等不適的發生。也可以在水杯中注滿熱水，將眼睛靠近杯口處，熏蒸眼睛，能疏通堵塞的腺體，有效緩解眼部干澀。

03

多做護眼操

不是傳統的眼保健操，而是一套“護眼米字操”：

①雙眼向上、下各看三次；②雙眼向左、右各看三次；③雙眼向左上、右下各看三次；④雙眼向右上、左下各看三次，視線在空中劃出了一個“米”字；⑤劃完“米”字，讓眼睛順時針、逆時針各轉三圈。

長時間盯著電腦屏幕，多轉轉眼球也是一種很好的放松方式。

04

保證室內合適的溫度和濕度

空氣、溫度和濕度不合適也容易引起眼睛不舒服，尤其是室溫較高和濕度較低會更容易導致干眼和眼疲勞。建議室內溫度最好控制在18～20℃范圍內，并在房間內放置一些水，使空氣內的濕度增大；也可適量擺放一些綠色植物，一方面既能促進空氣質量改善，保持空氣濕潤，另一方面，眼睛在疲勞時注視綠色植物能得到一定的休息。長時間盯著電腦屏幕，多轉轉眼球也是一種很好的放松方式。

05

減少屏幕游戲時間

由于在家辦公期間，本來屏幕時間就大大增加，所以，盡量減少網上娛樂時間，可以聽音樂、聽書、運動、親子游戲等方式代替。孩子在家上體育課做操時，可以和孩子一起做做運動，一起去陽臺上“目”浴陽光。對于經常一工作起來忘記時間一兩個小時不抬頭的，建議定一個鬧鐘或者桌面提醒，30分鐘起來做下活動，伸展下四肢。

06

均衡飲食

日常飲食中應保持均衡飲食，保證營養全面，多吃魚肉、水果、蔬菜、豆制品、雞蛋，少吃甜食、辛辣食物和飲料。目前認為，維生素A是保持眼睛健康不可或缺的營養物質，胡蘿卜、卷心菜、生菜都是攝入維生素A的好選擇。保證室內合適的溫度和濕度。

【學生日常近視預防篇】

01

不能戶外活動，但能“目”浴陽光

戶外活動是降低近視發生風險的最有效措施，但疫情期間戶外活動就無從談起。但戶外活動保護眼睛的機理目前主要是大自然光線能夠促使眼底釋放多巴胺延緩眼軸增長，強調的是白天能夠接觸自然光線，因此，在陽臺這樣的能照射到太陽的地方也不失為護眼“寶地”。可以在早晨、中午、下午的不同時間段，在開窗通風防病的同時，盡情地讓孩子們“目”浴陽光，看看遠處。一般建議中小學生每天至少“目”浴陽光2小時，幼兒園兒童3小時。

02

連續近距離用眼要休息

建議中小學生看書、做作業或看電視注意勞逸結合，遵循“3010”法則，即30-40分鐘左右讓眼睛休息10分鐘。休息模式可以多樣化，遠眺（看6米外事物）、室內運動、做家務等等多可以。幼兒園兒童看書、看電視建議20分鐘休息一次眼睛。

03

控制電子產品使用時間

父母要以身作則，發揮榜樣的力量，跟孩子相處時遠離手機；每天應盡可能多地給予孩子高質量的陪伴，傾聽、交流和互動，讓孩子沒有無聊的時間；幫助孩子培養孩子一兩個室內活動愛好；還可以通過設置鬧鐘或內置幫助軟件等幫助孩子控制電子產品使用時間。

04

 可暫時不做眼保健操

目前公布的新冠狀病毒傳播途徑包括帶有病毒的手再接觸嘴、鼻子、眼睛進行傳播，因此除要勤洗手外，應避免接觸眼睛，也建議暫停做眼保健操，避免接觸眼睛造成感染。可有意識地多眨眼睛，使眼淚均勻地分布在角膜結膜表面，上下左右轉動眼球，放松眼部肌肉、促進眼睛周圍血液循環，緩解眼疲勞。

05

養成正確的讀寫姿勢習慣

正確的讀寫坐姿

好坐姿，肩平腰直挺前胸。讀寫姿勢做到“一拳一尺一寸”：一拳：胸前與桌子間隔一拳（一個拳頭的距離）；一尺：眼睛與書本距離一尺（33厘米的距離）；一寸：握筆手指要與筆尖之間一寸遠。注意使用能夠匹配身高的課桌椅，有利于保持正確的坐姿。

眼睛近距離工作時，越靠近物體（如趴著或躺著看書），睫狀肌使用的力量就越大。趴著看書時（眼書距離可能只有10厘米），睫狀肌調節使用的力氣約是保持適當距離時（眼書距離一尺，約33厘米）的三倍多，所以眼睛更容易疲勞。因此，不要歪著頭或躺著、趴著看書。不正確的讀寫姿勢還容易引起駝背、胸廓變形，影響身體健康發育和形體美觀噢。

正確的握筆姿勢

不正確的握筆姿勢可影響視線與光線，當不正確的握筆姿勢將筆尖擋住，人在坐直狀態下看不到筆尖，需要彎下頭部側邊看才能看到，就會導致不良的坐姿。所以，驗證握筆姿勢是否正確的一個方法：就是人在坐直狀態下也能看到筆尖。

06

確保照明環境良好

近距離用眼時的光線要適中。如果光線太強，如陽光照射書面，會引起強烈反射，刺激眼睛，使眼睛不適，難以看清字體。相反，光線過暗，書面等照明不足，眼睛不能清晰地看清字體，而且頭部就會向前、湊近書本等，這兩種情況都容易使眼睛疲勞。

因此，讀寫時應確保光線適宜。不能在光線暗弱或陽光直射時看書或使用電子產品。如果自然光照充足可不開燈。如使用臺燈時，燈光亮度要以眼睛直視時覺得不刺眼為宜，同時，房間里的大燈也應該開著（注意：不要采用彩色光源）。

讀書寫字時，光線應從左前方照射（如習慣用左手寫字，光線應該從右前方照射），避免陰影遮擋視線。不要用過細的筆寫作業，作業用紙要整潔。

07

保證充足的睡眠

夜間是身體和眼睛休息放松的寶貴時間，充足的睡眠能夠促進生長激素等重要激素的正常分泌，有利于身體和眼睛的健康生長發育。建議幼兒園兒童每天睡足11小時以上，小學生每天睡足10小時，初中生至少9小時，高中生至少8小時。

【網課學習如何科學用眼】

01

 如何選擇用于長時間網上學習的電子產品？

（1）選擇電子產品時屏幕的大小很重要，有條件的情況下盡量選擇屏幕較大的電子產品。建議的優先順序為投影儀、電視、電腦、平板電腦，最后為手機，最好選擇將課程投影到大屏幕或鏈接到較大屏幕的電視上，這樣才有可能在大于3米的遠距離處觀看，避免近距離用眼。

（2）盡量選擇屏幕分辨率較高的電子產品，減少用眼不適和疲勞。

（3）最好選用帶液晶顯示器的電腦，屏幕亮度調整至看上去舒服的狀態，不要太刺眼。

02

 網課應該設置多長時間比較合適？

減少每次觀看電子產品的時間和控制觀看電子產品的總時長對近視防控非常重要。

觀看電子屏幕的最佳建議用眼習慣是看屏幕20分鐘后，要抬頭眺望6米外（20英尺）遠處至少20秒鐘以上，即常說的“20-20-20”口訣。

因此小學階段的學生們建議每節課20分鐘為宜，每天線上學習的時間應控制在2.5小時以內；中學階段的學生們建議每節課30分鐘為宜，每天線上學習的時間應控制在4小時以內。

建議每節課課后休息至少15分鐘，休息期間要讓眼睛眺望遠處的風景或物體(或做眼保健操)，從而得到適當的休息。課間休息時，同時建議站起來活動一下軀干和四肢。

另外，為有效控制觀看電子產品的總時間，提醒各位同學，除了每天的網絡上課時間外，盡量不要再增加額外的電子產品使用時間，如打電子游戲等。

03

在家上網課，什么才是正確觀看電子產品的姿勢？

開展網絡授課，中小學生該如何正確觀看電子產品，避免和減少眼部不適、有效防控近視的發生發展呢？

（1）同學們在觀看電腦時，眼睛離電腦屏幕的距離應不少于50cm（約一臂遠），眼睛稍稍向下看，即看電腦的視線微微向下，電腦屏幕的中心位置應該在眼睛視線下方10 cm左右，此時，眼睛注視的視線角度比眼睛的水平線大約低15度左右。

（2）觀看電視時，眼睛距離電視屏幕3米以上或6倍于電視屏幕對角線的長度，屏幕中心點高度同樣略低于學生坐姿時眼睛的高度。

文章來源 | 整理編寫自“睛星人”“眼界”公眾號發布的《兒童青少年居家近視防控須知》《重磅發布 | 學習網課時如何科學用眼防控近視？》等文